Archive pour la catégorie ‘Plans entrainement 2010’

Semaine 52

Lundi 20 décembre 2010

Du 27 décembre au 2 janvier

Lundi 27 : repos ou 30′ de footing de récup très cool

Mardi 28 : 6-8 -10 x 500 ou 400 suivant catégories- récupération 1′30 – 95% vma

Mercredi 29 : 30′ de footing de récupération

Jeudi 30 : Côtes longues 2 x 4- 5 ou 6 suivant catégories + une fois sur deux descente rapide et relâchée.

Vendredi 31 : repos

Samedi 1 : 45′ de footing + PPG en nature si possible

Dimanche 2 : circuit nature
Senior ( 6′-2′) x 3 r 3′ et R 6′
Cadets (5′- 1′) x 3, r 2′ 30 et R 6′
Cadettes (4′- 1′) x 3, r 2′ 30 et R 6′

Semaine 51

Lundi 20 décembre 2010

Du 20 décembre au 26 décembre

Lundi 20 : 30′ de footing de récupération

Mardi 21 : 45′ de footing + 2 à 3 x 6′ d’endurance active suivant les catégories.(pas trop rapide)

Mercredi 22 : footing de 45′

Jeudi 23 : Côtes de 45″ à 1′ – finir rapide.

Vendredi 24 : repos

Samedi 25 : repos

Dimanche 26 : sortie en nature sur nouveau circuit si possible
Seniors : 2-4-6-6-2 + 4 x petites côtes rapides et relâchés. = moitié temps couru
Cadettes : 2-4-4-2-2 + 4 x petites côtes rapides et relâchés. R = 2′
Cadets : 2-4-6-2-2 + 4 x petites côtes rapides et relâchés. R = 2′

Semaine 50

Lundi 13 décembre 2010

Du 13 décembre au 19 décembre

Lundi 13 : 30′ de footing de récupération

Mardi 14 : pour ceux qui ont couru à la Chapelle, 40′ de footing + étirements en fin de séance.
Pour les autres : endurance 1H dont 3 x 5′ endurance active, récup : 3′
Pour les cadets qui ont couru le cross ugssel échauffement + (300-200) x 3 + 3 x 100 mètres rapides.

Mercredi 15 : pour ceux qui ont couru le cross de la chapelle et qui courront aux Herbiers : Footing + 30-45-1-30 X 2 ou 3 suivant état de fraîcheur…récupération 1′
Pour les autres, footing 30′ à 45′

Jeudi 16 : pour crossman des Herbiers 40′ de footing + étirements Pour les autres : footing + 30-45-1-30 X 2 ou 3 en circuit court sur piste avec plots pour relance…

Vendredi 17 : Repos

Samedi 18 : Footing 30′ plus 6 lignes droites

Dimanche 19 : cross des herbiers ou 1H 10 en nature si possible dont 2 x 6′ un peu plus vite mais relâché…

Semaine 49

Lundi 6 décembre 2010

Du 6 décembre au 12 décembre

Lundi 6 : 30 à 45′ de footing

Mardi 7 : échauffement + 10 x 300 pour les cadets, 2 x (5 x 300) cadettes et 2x (6 x 300) seniors ou … suivant état de forme, entre séries 6′. Récupération = 100 mètres,lentement.

Mercredi 8 : 30′ footing de récupération pour les cadettes et cadets.
Pour les seniors (si bonne récupération) : 15′ échauffement + 3 x 5′ à 80 % vma , très relâché…+ 10′ footing de récupération ou 45′ de footing

Jeudi 9 : Repos pour les cadets qui courent le championnat de France ugsel.
Pour les seniors 45′ d’endurance + 12 x 100 mètres (Très relâché)

Vendredi 10 : Cadets : footing de 30′ très cool + 6 lignes droites (très relâché)
Seniors : repos

Samedi 11 : cadets = championnats France (ugsel)
Seniors : footing de 30′ très cool + 6 lignes droites (très relâché)

Dimanche 12 : cross de la Chapelle-sur-Erdre
Cadettes-Cadets, 30′ de footing de récupération très cool, …

PS : attention la saison est bien entamée, il nous faudra jongler avec les cross, les entraînements et la récupération… Il ne faudra pas sous estimer la fatigue et être capable de relâcher quelques entraînements pour mieux repartir…La saison reste longue et il sera nécessaire d’être en état de forme pour les championnats.

Semaine 48

Mercredi 1 décembre 2010

Du 29 novembre au 5 décembre

Lundi 29 : 30′ footing + gainage

Mardi 30 : 45′ footing + 6 lignes droites + étirements

Mercredi 1 : repos

Jeudi 2 : Echauffement + Côtes de 45” -( 2 x 5) récupération descente courue, entre series 6′

Vendredi 3 :repos

Samedi 4 : footing 30′ + ppg + exercices vitesse

Dimanche 5 : Séance nature (approche des allures cross, mais pas trop vite)

Suivant catégories x fois 2′ récup 1′30 ou (4′ -2′-2′-4′) x 2 récupération = temps couru : 2 , entre séries : 4′

PS : on en garde sous la semelle la saison va être longue…

Semaine 47

Lundi 22 novembre 2010

Du 22 novembre au 28 novembre

Lundi 22 : 30′ de footing très cool.
Cadettes- cadets – footing 30′ très cool + 6 lignes droites 80 mètres- (très relâché)

Mardi 23 : 500-400-300 x 3 (100-105-105 + % VMA)

Mercredi 24 : 30′ de footing de récupération.
Cadettes- cadets – cross scolaire…

Jeudi 25 : 45′ de footing dont 10 diagonales- (très relâché).
Cadettes- cadets- footing 30′ très cool + relaxation et étirements soignés

Vendredi 26 : Repos

Samedi 27 : 30′ à 40′ footing dont 6 lignes droites

Dimanche 28 : Cross de la Chantrerie ou 1h 15 d’endurance.

Semaine 46

Lundi 15 novembre 2010

Du 15 novembre au 21 novembre

Lundi 15 : 30 à 45′ de récupération très cool + gainage et ppg haut du corps.

Mardi 16 : échauffement + (30″-45″-1′-45″-30″) X 2-3 ou 4 – suivant catégories et état de forme – récupération = temps couru (attention, séance très relâchée pour ceux qui ont couru à Couéron, cette séance reste en aérobie donc pas au delà de 100% de votre vma…) relaxation en fin de séance.

Mercredi 17 : 30 à 45′ de footing très très cool + gainage et un peu de ppg

Jeudi 18 : échauffement + 2 x 3-4-5 côtes moyennes 40″ suivant catégories – descente courue- petite relance à la sortie + footing de récupération.

Vendredi 19 : repos

Samedi 20 : échauffement + prépa physique + footing de récupération.

Dimanche 21 : spécifique cross, (6′-2′ ) x 3 pour les seniors et (6′-2′-1′ ) x 2 cadets et 4′-2′-1′ x 2 cadettes- r : 1′30 et 4′ entre séries.

Semaine 45

Lundi 8 novembre 2010

Du 8 novembre au 14 novembre

Lundi 8 : 40 à 45′ de footing de récupération

Mardi 9 : seniors – Footing 20′ + (800-400-200) x 2- r : 1′30 – R : 4′ + 10 ‘ footing
Cadets : Footing 30′+ 5 x lignes droites

Mercredi 10 : seniors- 30 à 40′ de footing de récupération
Cadets : cross scolaire

Jeudi 11 : Seniors – 45′ de footing + 5 X 100 mètres en foulées déroulées très relâchées.
Cadets footing 20′ + étirements soignés et relaxation…

Vendredi 12 : repos pour tout le monde

Samedi 13 : footing 30′ + 5 à 6 lignes droites

Dimanche 14 : Cross de Couéron ou sortie nature 1h15 pour les seniors.

Semaine 44

Mardi 2 novembre 2010

Du 1er novembre au 7 novembre

Lundi 1 : footing 30′ à 45′ très cool + ppg.

Mardi 2 : Seniors : 8 x 300 (105 à 110%vma) récup 2′30 + récup footing+ relax
Cadettes-cadets: 6 à 10 x 300 (100% vma) récup 45”à 1′ + récup footing + relax

Mercredi 3 : 45′ footing très cool

Jeudi 4 : Seniors : 1h endurance dont 3 x 6′ récup 3′
Cadettes-cadets : 1h d’endurance dont 6 à 10 x 2′ en fartleck (pas trop vite) récup 1′30

Vendredi 5 : Repos

Samedi 6 : seniors 45′ footing + ppg
Cadettes-cadets-seniors : Préparation physique au stade

Dimanche 7 : Rendez-vous 9h30 au Lac pour préparation cross de couéron ou regroupement avec Jacques Morand

Semaine 43

Lundi 25 octobre 2010

Du 25 octobre au 31 octobre

Lundi 25 : repos ou 30′ de footing de récupération.

Mardi 26 : 45 à 1h15 de footing en fonction des catégories.

Mercredi 27 : 45′ d’endurance ou repos pour ceux qui ont couru à Vertou.

Jeudi 28 : 20′ endurance minimum + gammes + (30”- 40”- 50”- 1′ – 30”) X 3 ou 4 suivant catégories ou état de fraîcheur…

Vendredi 29 : repos

Samedi 30 : Footing + PPG

Dimanche 31 : 20′ de footing + (6 x 2′) X 2, r 1′30 6 R 4′.