RCN Saint Julien de Concelles

Retrouvez tous les programmes d’entrainement sur le site du demi-fond de Benoit PASCAUD.

Lundi 25 : repos

Mardi 26 : échauffement + 10 x 200 à 100% vma

Mercredi 27 : 30′ footing

Jeudi 28 : 45′ endurance dont 5 x 2′ allure de course R = 1′ (relâché)

vendredi 29 : repos (assemblée générale de la section)

Samedi 30 : 30′ footing + 5 x lignes droites 80 mètres.

Dimanche 1 : Les foulées d’Abélard.

Lundi 18 : récupération

Mardi 19 : endurance 45′ + étirements

Mercredi 20 : 40′ endurance ou récupération suivant fatigue…

Jeudi 21 : échauffement avec gammes + 10 x côtes alternées, une côte en accélération progressive et une côte montée à allure constante + récupération.

Vendredi 22 : repos

Samedi 23 : footing 45′ très cool

Dimanche 24 : échauffement + 3 x (6′ – 3′) allure dix et cinq kilomètres (à la sensation)-R = temps couru : 2

Lundi 11 : repos

Mardi 12 : échauffement + PPG-S combinée à gammes et jeux de course + 1 x 8′ accélération toutes les deux minutes sans trop forcer + 4 x 2 ‘ allure dix très relâché R = 6′ et 2′ + récupération et relaxation.

Mercredi 13 : repos

Jeudi 14 : échauffement + 40′ footing dont 4 x 2′ allure dix- relâché + récupération et étirements

Vendredi 15 : repos

Samedi 16 : dix de St Luce

Dimanche 17 : récupération.

Lundi4 : repos

Mardi 5 : échauffement + 8′(r 4′)4′(r 4′)8′(r 4′)4′ allure 10 K. et allure 5 K. + récupération 10′

Mercredi 6 : 45′ endurance

Jeudi 7 : échauffement + 2 x (8 x 200) + 10′ récupération

Vendredi 8 : repos

Samedi 9 : 45′endurance

Dimanche 10 : 1h endurance cool

Très bonne semaine

Lundi 28 : repos

Mardi 29 : échauffement + PPG + 45′ hors stade

Mercredi 30 : footing 30′

Jeudi 31: échauffement + PPG + sortie en endurance + allures mixtes intégrées = 4′-2′-2′-1′-1′-1′-1′ X 2 – r = 2′ – R = 4′+ 10′ footing

Vendredi 1 : repos

Samedi 2 : 45′ footing dont 10 petites côtes

Dimanche 3 : endurance 1h 15 endurance

Lundi 21 : repos

Mardi 22 : échauffement + 1000 à 87% – 500 à 95/98 % vma + 800 à 90 % vma + 400 à 100 % + 200 à 110 % vma
1000 : R = 1′30 »
500 : R = 4′
800 : R = 1′30
400 : R = 4′
200 : R = 4′ en marchant puis reprendre footing de récupération + étirement et relaxation.

Mercredi 23 : footing 45′

Jeudi 24 : repos

Vendredi 25 : 40′ footing + quelques accélérations 5 x 20 » en étant relâché.

Samedi 26 : compétition 10 kilomètres

Dimanche 27 : récupération

Lundi 14 : repos ou footing 40′

Mardi 15 : 2chauffement + 4 x (1000-500) r = 1′30 – R = 4′ + 10′footing de récupération

Mercredi 16 : 40′ endurance de récupération

Jeudi 17 : 1h d’endurance hors stade sur terrain plat en étant régulier dans l’allure

Vendredi 18 : repos

Samedi 19 : échauffement + 12 x 1′courue 1′ récupération + 10′ footing de récupération

Dimanche 20 : 1h d’endurance sur terrain plat (plutôt route si possible, à allure régulière)

Lundi 7 : 30’ à 45’ d’endurance

Mardi 8 : échauffement + 6 x 500 102 à 105 % vma- R = 3’ + récupération et relaxation

Mercredi 9 : 30 à 45’ de footing de récupération

Jeudi 10 : Endurance hors stade dont gammes en côtes + 5 côtes courtes + footing de récupération

Vendredi 11 : repos

Samedi 12 : échauffement + (6-4-2) x 2

Dimanche 13 : 45’ à 1h d’endurance

Lundi 30 : récupération

Mardi 1 : échauffement dont gammes + 8 x 400 à 102 /105% VMA- récupération = 3’ + 10’ de footing de récupération + étirements et relaxation

Mercredi 2 : 30 ’à 40’ d’endurance

Jeudi 3 : échauffement dont gammes + 2 x 12’ allure progressive « ne pas finir à fond » + récupération

Vendredi 4 : repos

Samedi 5 : échauffement + 4 x 1000 à 95 % vma + footing de récupération

Dimanche 6 : 1h d’endurance (récupération)