Lundi 2 : footing de récupération 30’
Mardi 3 : échauffement + séance VMA 3 x 400 – 4 x 300 – 6 x 200 = 3600 mètres – les 200 sont courus avec barrières de steeple. Récupération suivant catégories (400=100% vma- 300=102 %- 200=105% et allure course pour les coureurs de steeple qui amèneront leurs pointes…)
Mercredi 4 : footing de récupération 30’-45′
Jeudi 5 : échauffement + vitesse 3 x 60-80-100 + récupération 10’ + étirements cool et relaxation (amener ses pointes si possible)
Vendredi 6 : repos
Samedi 7 : échauffement hors stade dont gammes + jeu de course + ppg + relaxation
Dimanche 8 : 45’ de footing pour les jeunes et 1h15 de footing dont 20’ endurance active