Semaine 17

23 avril 2012

Lundi 23 : repos

Mardi 24 : endurance 1h dont 10’ en accélération progressive + 8 x 80 mètres (placé-relâché) + 5’’ récupération + étirements et relaxation

Mercredi 25: endurance 45’+ gainage

Jeudi 26 : échauffement avec gammes + 2 x (6 x 30-45’’) récupération temps couru + 15’ de footing de récupération + étirements et relaxation

Vendredi 27 : repos

Samedi 28 : footing 45’ + finir par 3 x accélérations de 1’30’’

Dimanche 29 : 1h15 dont 5 x 4’ à l’allure dix (bien relâché)…

Semaine 16

15 avril 2012

Lundi 16 : repos

Mardi 17 : demi-fond = échauffement avec gammes (mise en place ateliers avec lattes et plots) + séance de recherche d’allure de compétition en fonction des épreuves courues le samedi +15′ footing + gagnage + relaxation.
Coureurs hors stade = échauffement + 10 x 1′30- 1′ + footing 10′ + relaxation.

Mercredi 18 : 30 à 40′ de footing.

Jeudi 19 : demi-fond = séance étirements légers
Coureurs hors stade = échauffement 10 x côtes moyennes + 15′ de footing

Vendredi 20 : demi-fond= 30′ de footing + 5 lignes droites 60 mètres très relâché

Coureurs hors stade = repos

Samedi 21 : Départementaux 1/2 Jules 2000 steeple, Julien 5000, Thibault 800, Jimmy 800, Jordan 800.
Coureurs hors stades = 45′

Dimanche 22 : demi-fond = récupération
Coureurs hors stade : 1h15 endurance dont 3 x 6′ seuil

Semaine 15

10 avril 2012

Lundi 9 : repos

Mardi 10 : échauffement + fartlek hors stade 3 à 4 x( 1’-45’’-30) + 10’ footing de récupération

Mercredi 11 : endurance 30’.

Jeudi 12 : échauffement + 4 x 200 allure 400 mètres récupération 6’

Vendredi 13 : repos

Samedi 14 : 45’ endurance pour les coureurs steeple ou entraînement combiné pour les autres –course et préparation physique (détaillé le jour)
Pour les seniors échauffement + 10x côtes (petites 20’ de montée) récup en descente + 10’récupération

Dimanche 16: Pour coureurs steeple- échauffement + 2 x( 5 x300) avec passage de haies tous les 80 mètres ou entraînement combiné.
Pour les autres –course et préparation physique (détaillé le jour) Vitesse allure course + récupération

Semaine 14

1 avril 2012

Lundi 2 : footing de récupération 30’

Mardi 3 : échauffement + séance VMA 3 x 400 – 4 x 300 – 6 x 200 = 3600 mètres – les 200 sont courus avec barrières de steeple. Récupération suivant catégories (400=100% vma- 300=102 %- 200=105% et allure course pour les coureurs de steeple qui amèneront leurs pointes…)

Mercredi 4 : footing de récupération 30’-45′

Jeudi 5 : échauffement + vitesse 3 x 60-80-100 + récupération 10’ + étirements cool et relaxation (amener ses pointes si possible)

Vendredi 6 : repos

Samedi 7 : échauffement hors stade dont gammes + jeu de course + ppg + relaxation

Dimanche 8 : 45’ de footing pour les jeunes et 1h15 de footing dont 20’ endurance active

Semaine 13

26 mars 2012

Lundi 26 : Repos

Mardi 27 : endurance + quelques accélérations de 2 X4 X 1′ récupération 45′ (entraînement cool)

Mercredi 28 : Récupération 30′ ou repos

Jeudi 29 : séance de vitesse 60-80 mètres X 5 – entraînement technique + finir vite sur 20 mètres…
Pour ceux qui courent St Seb.footing + 4 x 1′ récup = 1′

Vendredi 30: repos

Samedi 31 : footing 30′ + lignes droites- entraînement pistard au stade pour une séance technique.

Dimanche 1 : Course de St Sébastien ou 1h 15 endurance

Semaine 12

19 mars 2012

Lundi 19 : repos

Mardi 20 : test vma

Mercredi 21 : 30 à 40’ d’endurance

Jeudi 22 : Cadets – Juniors échauffement avec gammes + endurance 45’ + gainage + relaxation
Pour coureurs préparant St Sébastien (1000-200) X 5 – le 1000 à 90-95 % VMA , le 200 à 100- 105% VMA –récupération = 200 et 400 mètres (bien gérer l’effort)

Vendredi 23 : repos

Samedi 24 : footing 20’ + 10 x petites cotes sans forcer, juste une petite accélération finale de 20 mètres

Dimanche 25 : Echauffement 15’ + 3 x 8’ au seuil, entraînement sur terrain plat + 10’ de récupération

Semaine 11

12 mars 2012

Lundi 12 : 30’ de footing ou repos

Mardi 13 : Gammes + sortie nature avec fartlek court du type 30-30’’ (on jouera sur les récup)+ PPG

Mercredi 14 : 30’ de footing

Jeudi 15 : Gammes + fartlek moyen avec des temps de soutien de 2’ à 4’ (entraînement détaillé le jour)+PPG

Vendredi 16 : repos

Samedi 17 : préparation physique + footing 30’

Dimanche 18 : de 45 à 1h15 d’endurance suivant les catégories (cadet = 45’ maxi)

Semaine 10

12 mars 2012

Semaine 09

2 mars 2012

Nous entrons, après une saison bien chargée dans une phase de régénération.
Cette période sera composée d’une petite période de désentraînement d’environ une semaine. Puis nous enchaînerons sur une nouvelle préparation foncière basée sur des footing en nature entrecoupés de préparation physique.
Nous conserverons un petit travail d’allure rapide composé de séries en fartlek court du type 30 »-30 » x par X… Il est possible voire utile de faire d’autres sports, comme le vélo ou la natation pendant cette période, cela permet de soigner quelques petites blessures tout en gardant un certain volume d’entraînement…
Les objectifs de la saison estivale seront certainement différents suivant les athlètes. C’est pourquoi, je pense qu’il va nous falloir mettre en place des groupes d’entraînement. Peut-être, un groupe trail, un groupe marathon et semi marathon, un groupe demi fond…

Semaine 08

19 février 2012

Lundi 20 : footing de récupération

Mardi 21 :45’ à 1 h d’endurance très cool

Mercredi 22 : échauffement + fartlek court 30-45’’-1’-30’ X 4 séries
récupération 30’’ et 3’ entre séries (attention entraînement pas trop
rapide pour ceux qui ont couru les inters et sur sol souple si possible)

Jeudi 23 : 45 ‘ à  1h d’endurance dont 10 ‘ en endurance active pour
cadets- juniors (très relâché)

Vendredi 24 : repos

Samedi 25 : footing de 30’ ou course du Landreau et pour cadets
-juniors, 3 x 3 côtes  dont 20 mètres en accélération progressive  -
récupération descente et tour de circuit court entre séries.

Dimanche 26 : Trail du Landreau ou endurance de 45’ à 1h15 suivant les catégories (cette semaine doit être considérée comme une semaine de récupération, les entraînements doivent rester très relâchés et ne doivent pas être facteur de fatigue, il faudra prendre en compte la fatigue du jour et adapter et ceci pour toutes les catégories…)