14 février 2012
Lundi 13 : 30’ endurance
Mardi 14 : échauffement + 10 x 300 à 100% vma -(en 2 x 5) récupération 100 mètres + récupération 15’
Pour le Landreau : 3 x 5 côtes de 1’ pas trop vite, à 100% VMA
environ…récupération un mini tour.
Mercredi 15 : footing 30’ pour cadets, 45’ pour athlètes courant les
inters et 1h pour athlètes courant le Landreau.(très cool)
Jeudi 16 : 45’ à 1h endurance avec 5 accélérations de 1’ à l’allure
course très relâché…
Vendredi 17 : repos
Samedi 18 : 20 à 30’ de footing cool + 5 lignes droites 80 mètres à
l’allure course sans forcer.
Dimanche 19 : cross inter… ou 1h 15-30’ endurance très cool pour
athlètes courant le Landreau
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30 janvier 2012
Lundi 6 : Repos ou footing 30-40’
Mardi 7 : échauffement + 5 à 6 x 800 mètres (séance cible vma à détailler le jour)
Mercredi 8 : endurance 45’
Jeudi 9 : échauffement + 30’endurance active pour cadet junior et 40’ pour seniors = allure moins vite qu’en course.
Vendredi 10 repos
Samedi 11 : préparation physique + footing très cool
Dimanche 12 : séance allure soutenue 5’-7’-5’ pour cadets 3 x 8’. Seniors (séance sur circuit relativement plat)
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30 janvier 2012
Lundi 30 : repos ou 30’ de footing récupération
Mardi 31 : endurance 45’
Mercredi 1 : repos ou 30 minutes de footing
Jeudi 2 : échauffement + 2 x (8 à 10 x diagonales de terrain) récupération largeur.
Vendredi 3 : repos
Samedi 4 : préparation physique + footing
Dimanche 5 : endurance 1h à 1h 15 dont 10’ à allure soutenue
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24 janvier 2012
Lundi 23 : récupération
Mardi 25 : échauffement et gammes en côtes + 10 x 200 + footing de récupération et étirements
Mercredi 25 : récupération
Jeudi 26 : endurance + diagonales x 8 + footing 5′ + étirements
Vendredi 27 : Repos
Samedi 28 : pétit échauffement intégré à fooing de 20′
Dimanche : régionaux cross ou 1h10 dont 3 x 7′ sur terrain variés
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12 janvier 2012
Lundi 16 : footing 40 à 45′
Mardi 17 : échauffement avec gammes + 2 tours de bourg endurance allure moyenne bien relâché + 3 x 1000 avec petit train
Mercredi 18 : 30′ de footing très cool + gainage
Jeudi 19 : échauffement + 2 x (4 x 500 )- 96% VMA – r 1′ 30 et 4′ pour cadets et juniors et 1′ senior et vétérans
Vendredi 20 : repos
Samedi 21 : PPG orientation gainage
Dimanche 22 : circuit cross à détailler
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12 janvier 2012
Lundi 9 : footing de récupération 30′
Mardi 10 : endurance 2 tours de bourg + circuit gainage
Mercredi 11 : PPG
Jeudi 12 : échauffement avec gammes et petit train + 30”-1′-1′30”-1′30”-30” x 2 ou 3 suivant catégories
Vendredi 13 : repos
Samedi 14 : approche technique musculation + ppg
Dimanche 15 : circuit cross dont pour : échauffement en côtes avec gammes +
cadets -juniors ( 3 x 30”)+( 3 x 5′ + 1′) +( 3 x 30”)
seniors : (3 x 1′) + (5′ + 7′ + 5′) + ( 1′ ) + ( 3 x 30”)
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12 janvier 2012
Lundi 2 : repos
Mardi 3 : échauffement + 2 x (5 x 200) + récup
Mercredi 4 : 30 à 45′ de footing
Jeudi 5 :échauffement 45′ endurance + étirements
Vendredi 6 : repos
Samedi 7:réveil musculaire + 30′ footing + 5 lignes droites
Dimanche 8 : Départemental Chantrerie
Très bonne année 2012 !!!
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13 décembre 2011
Lundi 26 : repos
Mardi 27 : échauffement + côtes x 3 x 5 avec relance derrière la côtes 10” – r: descente + R : un tour du circuit court.
Mercredi 28 : footing 30′
Jeudi 29 : échauffement + endurance active
Vendredi 30 : repos
Samedi 31 : Circuit training gainage
Dimanche 1 : échauffement + 4 x petites côtes + (4 x 2′) + (2′- 6′- 6′- 1′) + 3 x 30-30” -r : temps couru /2 et R = 6′ en footing très cool.
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13 décembre 2011
Lundi 19 : 30′ de récupération
Mardi 20 : échauffement + 4 à 5 x (1000-200) + récupération
Mercredi 21 : 30 à 45′ de récupération footing
Jeudi : 22 : échauffement + endurance lente-moyenne = 15′ lente + 10′ allure soutenue moyenne + 5′ footing récupération + 10′ allure soutenue moyenne + 15′ lente + relaxation
Vendredi 23 : repos
Samedi 24 : échauffement + gainage + footing (si possible)
Dimanche 25 : 45′ à 1h15 de footing (si possible)
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13 décembre 2011
Lundi 12: repos
Mardi 13 : footing cool 45′
Mercredi 14 : repos
Jeudi 15: échauffement + circuit training gainage + petit travail d’approche de vitesse en côtes
Vendredi 16 : repos
Samedi 17 : échauffement dont gammes techniques +10 footing
Dimanche 18 : sortie nature dont 2 x 10 x 30”-30”
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