Semaine 07

14 février 2012

Lundi 13 : 30’ endurance

Mardi 14 : échauffement  + 10 x 300 à 100% vma -(en 2 x 5) récupération 100 mètres + récupération 15’
Pour le Landreau : 3 x 5 côtes de 1’ pas trop vite, à 100% VMA
environ…récupération un mini tour.

Mercredi  15 : footing  30’ pour cadets, 45’ pour athlètes courant  les
inters et 1h pour athlètes courant le Landreau.(très cool)

Jeudi 16 : 45’ à 1h endurance avec 5 accélérations de 1’ à l’allure
course très relâché…

Vendredi 17 : repos

Samedi 18 : 20 à 30’ de footing cool + 5 lignes droites 80 mètres à
l’allure course sans forcer.

Dimanche 19 : cross inter… ou 1h 15-30’ endurance très cool pour
athlètes courant le Landreau

Semaine 06

30 janvier 2012

Lundi 6 : Repos ou footing 30-40’

Mardi 7 : échauffement + 5 à 6 x 800 mètres (séance cible vma à détailler le jour)

Mercredi 8 : endurance 45’

Jeudi 9 : échauffement + 30’endurance active pour cadet junior et 40’ pour seniors = allure moins vite qu’en course.

Vendredi 10 repos

Samedi 11 : préparation physique + footing très cool

Dimanche 12 : séance allure soutenue 5’-7’-5’ pour cadets 3 x 8’. Seniors (séance sur circuit relativement plat)

Semaine 05

30 janvier 2012

Lundi 30 : repos ou 30’ de footing récupération

Mardi 31 : endurance 45’

Mercredi 1 : repos ou 30 minutes de footing

Jeudi 2 : échauffement + 2 x (8 à 10 x diagonales de terrain) récupération largeur.

Vendredi 3 : repos

Samedi 4 : préparation physique + footing

Dimanche 5 : endurance 1h à 1h 15 dont 10’ à allure soutenue

Semaine 04

24 janvier 2012

Lundi 23 : récupération

Mardi 25 : échauffement et gammes en côtes + 10 x 200 + footing de récupération et étirements

Mercredi 25 : récupération

Jeudi 26 : endurance + diagonales x 8 + footing 5′ + étirements

Vendredi 27 : Repos

Samedi 28 : pétit échauffement intégré à fooing de 20′

Dimanche : régionaux cross ou 1h10 dont 3 x 7′ sur terrain variés

Semaine 03

12 janvier 2012

Lundi 16 : footing 40 à 45′

Mardi 17 : échauffement avec gammes + 2 tours de bourg endurance allure moyenne bien relâché + 3 x 1000 avec petit train

Mercredi 18 : 30′ de footing très cool + gainage

Jeudi 19 : échauffement + 2 x (4 x 500 )- 96% VMA – r 1′ 30 et 4′ pour cadets et juniors et 1′ senior et vétérans

Vendredi 20 : repos

Samedi 21 : PPG orientation gainage

Dimanche 22 : circuit cross à détailler

Semaine 02

12 janvier 2012

Lundi 9 : footing de récupération 30′

Mardi 10 : endurance 2 tours de bourg + circuit gainage

Mercredi 11 : PPG

Jeudi 12 : échauffement avec gammes et petit train + 30”-1′-1′30”-1′30”-30” x 2 ou 3 suivant catégories

Vendredi 13 : repos

Samedi 14 : approche technique musculation + ppg

Dimanche 15 : circuit cross dont pour : échauffement en côtes avec gammes +
cadets -juniors ( 3 x 30”)+( 3 x 5′ + 1′) +( 3 x 30”)
seniors : (3 x 1′) + (5′ + 7′ + 5′) + ( 1′ ) + ( 3 x 30”)

Semaine 01

12 janvier 2012

Lundi 2 : repos

Mardi 3 : échauffement + 2 x (5 x 200) + récup

Mercredi 4 : 30 à 45′ de footing

Jeudi 5 :échauffement 45′ endurance + étirements

Vendredi 6 : repos

Samedi 7:réveil musculaire + 30′ footing + 5 lignes droites

Dimanche 8 : Départemental Chantrerie

Très bonne année 2012 !!!

Semaine 52

13 décembre 2011

Lundi 26 : repos

Mardi 27 : échauffement + côtes x 3 x 5 avec relance derrière la côtes 10” – r: descente + R : un tour du circuit court.

Mercredi 28 : footing 30′

Jeudi 29 : échauffement + endurance active

Vendredi 30 : repos

Samedi 31 : Circuit training gainage

Dimanche 1 : échauffement + 4 x petites côtes + (4 x 2′) + (2′- 6′- 6′- 1′) + 3 x 30-30” -r : temps couru /2 et R = 6′ en footing très cool.

Semaine 51

13 décembre 2011

Lundi 19 : 30′ de récupération

Mardi 20 : échauffement + 4 à 5 x (1000-200) + récupération

Mercredi 21 : 30 à 45′ de récupération footing

Jeudi : 22 : échauffement + endurance lente-moyenne = 15′ lente + 10′ allure soutenue moyenne + 5′ footing récupération + 10′ allure soutenue moyenne + 15′ lente + relaxation

Vendredi 23 : repos

Samedi 24 : échauffement + gainage + footing (si possible)

Dimanche 25 : 45′ à 1h15 de footing (si possible)

Semaine 50

13 décembre 2011

Lundi 12: repos

Mardi 13 : footing cool 45′

Mercredi 14 : repos

Jeudi 15: échauffement + circuit training gainage + petit travail d’approche de vitesse en côtes

Vendredi 16 : repos

Samedi 17 : échauffement dont gammes techniques +10 footing

Dimanche 18 : sortie nature dont 2 x 10 x 30”-30”