Archive pour la catégorie ‘Plans entrainement 2009’

Semaine 53

Jeudi 24 décembre 2009

Du 28 décembre au 3 janvier

Mardi 29 : VMA courte 2 x (7 x 300) à 100% vma.

Mercredi 30 : 1 heure de footing.

Jeudi 31 : Fartleck à Base de seuil (Entraînement à détailler le jour).

Samedi 2 : 40′ de footing + 5 côtes courtes en montée rapide puis 5 côtes longues en montée régulière + 15′ footing de récup.

Dimanche 3 : Spécifique cross 3 x 7′ dans les vignes.

Semaine 52

Jeudi 24 décembre 2009

Du 21 décembre au 27 décembre

Mardi 22 : Endurance avec circuit préparation physique à base d’ateliers.

Jeudi 24 : Réveillon…

Samedi 26 : Footing 1h15.

Dimanche 27: Entraînement spécifique cross 2′-4′-6′-4′-2′ à l’allure cross, sur parcours pas trop difficile.(Récup, moitié du temps couru.)

Semaine 51

Mardi 15 décembre 2009

Du 14 décembre au 20 décembre

Mardi 15 : Footing long + étirements.

Jeudi 17 : Footing 20’ + séance de musculation + 10’ footing récup.

Samedi 19 : 30’ footing + étirements (toutes les chaînes musculaires).

Dimanche 20 : Endurance 1h15.

Semaine 50

Jeudi 3 décembre 2009

Du 7 décembre au 13 décembre

Mardi 8 : Footing 20′ + (2 x 8) à (2 X 10) X 200 à 100% vma,sur piste – récup en diagonale – entre séries 3′ + 10′ footing très lent.

Mercredi 9 : (groupe 2) 1h footing très cool.

Jeudi 10 : (Groupe 1) Footing 1h dont 3 x 6′ d’endurance active (1).
(Groupe 2) Footing 1h Dont 3 x 8′ d’endurance active (1).

Samedi 12 : (Groupe 1) Footing 30′ + 5 lignes droites.
(Groupe 2) Footing 1 h finir 2′ rapide.

Dimanche 13 : (Groupe 1) Cross de la Chapelle.
(Groupe 2) Footing 20′ dont quelques gammes + 8 x côtes 30 à 40″ avec descente courue + (2′-1′) x 2 (récup 1′) + 2 x 8′ circuit cross à l’allure compétition (récup 3′ actives) + 10′ footing de récup.

Semaine 49

Dimanche 29 novembre 2009

Du 30 novembre au 6 décembre

Mardi 1er : (Groupe 1) Footing de récup 45′ + 5 lignes droites + gainage et étirements en fin de séance.
(groupe 2) : Footing 20′ + 3 x 8′ endurance active (1) + 5 lignes droites + Gainage et étirements en fin de séance.

Mercredi 2 : (Groupe 1) Repos.
(Groupe 2): 45′ à 1h de footing finir 2′ rapide.

Jeudi 3 : Footing 20′ + gammes + 5-6 x 4′ à 90-95% VMA sur circuit court (Récup active 2′) + 10′ footing récup + étirements légers et soignés.

Samedi 5 : Footing très lent 40′.

Dimanche 6 : (St Nicolas) Footing 20′ dont quelques gammes + 8 x côtes 30 à 40″ avec descente courue + (2′-1′) x 4 (récup 1′) + 2 x 6′ circuit cross à l’allure un peu en dessous compétition + 10′ footing de récup. (Attention, il faut garder de la fraîcheur, la saison est longue.)

Semaine 48

Jeudi 19 novembre 2009

Du 23 novembre au 29 novembre

Mardi 24 : Endurance 20′ + Gammes + vma = 1′-30″ x 8 récup 30″ + 15′ récup + gainage + étirements

Jeudi 26 : Échauffement 20′ + 3 x 5′ endurance active + 6 lignes droites

Samedi 28 : 30′ footing + 6 lignes droites

Semaine 47

Dimanche 15 novembre 2009

Du 16 novembre au 22 novembre

Mardi 17 : Endurance 1h + Gainage et étirements en fin de séance.

Mercredi 18 : Endurance 45′

Jeudi 19 : Échauffement 20′ + gammes + 3 x 6′ sur circuit court en endurance active-récup 2′ (chercher le relâchement)

Samedi 21 : Endurance 45′ à 1h suivant catégories

Dimanche 22 : Regroupement RCN ou 20′ endurance + 5 x Côtes 20″ maxi, pas trop vite + 5 x 2′ sur circuit cross sans grosses côtes à l’allure compétition-(récup 1′) + 8′ endurance active sur circuit cross sans grosses côtes mais avec relance.

Semaine 46

Jeudi 5 novembre 2009

Du 9 novembre au 15 novembre

Mardi 10 : 20′ échauffement + 12-20 x 200 suivant forme et capacité + 10′ de récup.

Jeudi 12 : 1h footing avec 8 accélérations sur 90 mètres en foulées déroulées.

Samedi 14 : 30′ footing très cool avec 6 accélérations de 50 mètres.

Dimanche 15 : Cross de Couëron.

Semaine 45

Lundi 2 novembre 2009

Du 2 novembre au 8 novembre

Mardi 3 : 45′ footing et marche très cool avec étirements inclus dans la séance + gainage en fin de séance.

Jeudi 5 : Échauffement 20′ + 10 x 400 mètres sur circuit aménagé + 10′ récup ( 90% à 95% de la vma, attention, il faut garder du jus et bien récupérer de Vertou).

Samedi 7 : 45′ à 1h de footing.

Dimanche 8 : Échauffement 20′ + 6-4-2-2-4-6 récup 3-2-2-2-2-3 + 5 côtes courtes avec descentes courues, le tout sur circuit cross.

Semaine 43

Mercredi 14 octobre 2009

Du 19 octobre au 25 octobre

Lundi 19 : Gainage simple à base de planche.

Mardi 20 : Footing 20′ + 6 x 4′ à 90% de la vma sur circuit court avec relance.

Jeudi 22 : Footing 20′ + 12 x 200 à 100% vma + 15′ récupération.

Vendredi 23 : 45′ de footing lent.

Dimanche 25 : 1H15 sur circuit dur dont 10 x côtes mi-longues-Descentes courues doucement.